Técnicas para controlar y manejar la ira, la agresividad y la frustración

TÉCNICAS PARA EL CONTROL MANEJO DE LA IRA Y LA FRUSTRACIÓN. VÍDEO EXPLICATIVO

COMO CONTROLAR LA IRA Y AGRESIVIDAD

Todas las emociones son necesarias e importantes. Nos permiten medir nuestra interacción con lo que está pasando y suponen un indicador o sensor interno que nos facilita entender la realidad y adaptarnos a ella.

Concretamente, vamos a hablar sobre la ira, la agresividad y la frustración y sobre algunas estrategias para poder gestionar y manejar mejor estas emociones.

COMO CONTROLAR LA IRA

La ira o rabia se encuentra entre e las cinco emociones básicas y universales (tristeza, alegría, miedo, ira y asco). Es el sentimiento de gran enfado que conlleva una alta activación fisiológica y nos prepara para hacer frente a una amenaza. Esta emoción puede llevar a conductas violentas y explosiones de agresividad.

La frustración es el sentimiento de tristeza, decepción, desilusión y a veces de impotencia provocado por la imposibilidad de satisfacer una necesidad o un deseo.

A pesar de que lo normal es que no podamos conseguir siempre lo que queremos y que la frustración sea una emoción natural y soportable (aunque no sea muy agradable), algunas personas sienten, ante esta emoción, la sensación de haber fracaso y eso les produce una gran rabia, ira y violencia.

Aunque estas emociones sean necesarias por su función adaptativa, cuando se presentan de forma desproporcionada, incontrolable o violenta, nuestras estrategias de regulación no son las correctas y debemos hacer algo.

En ocasiones, las personas con dificultad para contener la ira y la agresividad han crecido en entornos en los que las explosiones de ira estaban a la orden del día y no han obtenido las herramientas adecuadas para gestionar cierto tipo de situaciones.

Es muy importante el aprendizaje que hacemos de niños y niñas para regular las emociones: si un niño crece aprendiendo que la ira y la violencia son buenos instrumentos para conseguir lo que desea, es esperable que estas conductas se mantengan en el tiempo y se conviertan en sus estrategias en la edad adulta.

Si no se han presenciado modelos de resolución de conflictos y manejo de la frustración saludables, basados en la identificación de lo que nos pasa, la paciencia y la comunicación, se deberán aprender en la edad adulta. Por tanto, si tenemos niños o niñas es importante ayudarles a entender su frustración y cómo manejarla, sobre todo si tienen tendencia a reclamar lo que quieren mediante rabietas, para ahorrarles problemas futuros en la edad adulta. Si es necesario se puede buscar ayuda profesional.

COMO CONTROLAR Y MANEJAR LA IRA, LA AGRESIVIDAD Y LA FRUSTRACIÓN

Como adultos debemos reconocer y aceptar que no podemos conseguir todo lo que deseamos y que es sano aprender a moderar el deseo de inmediatez y a encajar cuando, por alguna razón, debemos postergar nuestras necesidades u objetivos. Pero esto a veces no es tan sencillo.

Si sientes que en ocasiones no puedes controlar la rabia o que la frustración se convierte en algo intolerable para ti, puede ser un buen momento para plantearte y reflexionar sobre algunas cuestiones:

¿Qué hay debajo de mi rabia?, ¿Qué me está enfadando realmente? ¿Cómo controlar la rabia que siento? Cuando la ira aparece de forma desproporcionada puede que se estén activando situaciones del pasado en la que nos sentimos dañados o agredidos.

¿Por qué me siento un fracasado? ¿He recibido alguna vez estos mensajes de alguien?

A continuación, vamos a ver algunas estrategias que pueden ser útiles para controlar la ira y la frustración y la agresividad:

Identifica las primeras señales del episodio de rabia antes de que la escalada sea demasiado grande e intensa y más difícil de controlar.
Piensa en algunas alternativas como alejarte o salir de la situación que ha provocado la ira o la frustración. Esta salida no tiene por qué ser física, puede ser mental (desviando la atención).

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Utiliza técnicas de relajación para reducir la ansiedad y activación de tu cuerpo. Céntrate en la respiración e inspira profundamente para generar un estado incompatible con la rabia e hiperactivación.
Practica algún deporte. Esto, aunque no esté relacionado directamente con la resolución del conflicto, puede ser una buena forma para descargar energía y soltar tensiones de manera saludable.
Intenta tomar distancia de tus pensamientos y emociones: Respira, date tiempo para que se enfríen tus emociones, eso te permitirá pensar antes de actuar.
Toma consciencia de tu lenguaje. ¿Cómo te hablas a ti mism@? Las palabras tienen un gran poder. Háblate con cariño. Además, a veces las frases que utilizamos para definirnos son muy duras y poco flexibles: Hablamos de cómo SOMOS en vez de como nos hemos COMPORTADO. Puedes cambiar como hablas: en vez de «soy muy violento» utiliza «en ocasiones he sentido mucha rabia y me he comportado de forma violenta» por ejemplo.
Después de haber vivido un episodio de ira, tendemos a ignorar lo ocurrido y hacemos como si no hubiera pasado nada. Es bueno pararse a repasar ese momento cuando estemos más calmados para detectar en qué fallamos y cómo nos hubiese gustado actuar. Visualiza ese comportamiento más adaptado que te gustaría tener en esa situación específica. Esto te ayudará en la siguiente ocasión.

Hemos desarrollado estrategias para saber COMO CONTROLAR LA IRA Y LA AGRESIVIDAD, si quieres saber como lo trabajamos en terapia, entra en el enlace de abajo.

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Autora: María Rodríguez

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