Cómo puedes mejorar tu vida con 10 minutos de mindfulness al día

El mindfulness es la consciencia plena, la atención centrada en el momento presente, sin juzgar nada, deliberadamente, nos centramos en el aquí y el ahora para darnos cuenta de lo que ocurre en el preciso momento. Seguramente muchos de vosotras leyendo estas líneas piensen que es lo que hace en su día a día ¿verdad? Y que es muy consciente de lo que ocurre, pero ¿estáis seguros? Por ejemplo, ¿cuándo os levantáis y vais a daros una ducha, sois plenamente conscientes, de la temperatura del agua, de las sensaciones que os genera el agua cayendo por vuestro cuerpo?

Seguramente la respuesta a esta segunda pregunta sea algo más dubitativa o quizás un no rotundo. Vivimos en una sociedad multitarea, que exige que hagamos muchas cosas a la vez, y que pensemos en otras tantas, añadido a esto, tenemos la capacidad del cerebro de irse de una idea a otra y divagar, agotándonos poco a poco y sin darnos cuenta, reconectando con la vida.

Evidentemente, no podemos pedirle a la sociedad que vaya un poco más despacio para que nosotros podamos centrarnos en lo que está ocurriendo, pero lo que sí podemos hacer es entrenarnos en la consciencia plena, en el mindfulness. Como cualquier otro aprendizaje que hacemos a lo largo de nuestra vida, si nos entrenamos, nuestro cerebro acabará automatizándolo y mejorando así nuestro bienestar y nuestra calidad de vida tanto en el aspecto laboral, como en el personal y lo único que necesitamos para poder hacerlo es intencionalidad y a nosotros mismos.
 

 ¿Por qué hacer mindfulness? Beneficios del minfulness.

Los motivos para hacer mindfulness, están muy relacionados con los beneficios que obtendremos, pero el principal es poder darnos cuenta de lo que ocurre con plena consciencia, en cada momento, tanto a nivel interno, como externo, para así poder mejorar nuestra calidad de vida, disfrutar de la vida y gestionar lo que nos ocurra tanto si es positivo o negativo.

Practicando diariamente 10 minutos de mindfulness, podemos mejorar nuestro bienestar de manera sustancial. Como comentábamos, existen unos circuitos neuronales, que igual que aprendemos a escribir y después lo hacemos de manera automática, primero trabajarán en prestar atención plena al momento presente y posteriormente seremos capaces de realizarlo de manera automática, obteniendo los siguientes beneficios:

• Aumentar la capacidad para concentrarnos, entrenando al cerebro en la intencionalidad, para que no se disperse con el futuro ni con el pasado, sino con lo que estemos haciendo o lo que esté ocurriendo en ese momento.
• Mejorar la capacidad para calmarnos y relajarnos.
• Aumento de los niveles de energía
• Disminuir el riesgo de sufrir estrés, depresión, ansiedad, etc.
• Cultivar una actitud de amabilidad ante la vida y ante nosotros mismos.
• Fomentar nuestra capacidad de afrontar las adversidades mediante la mejora del bienestar interior.

¿Cómo puedo practicar mindfulness en mi vida cotidiana?

Después fíjate en la respiración, como fluye por el cuerpo, como da la vuelta el aire antes de salir y como el proceso implica al cuerpo y a la mente también. Intenta poner la atención donde la puedas seguir bien, fosas nasales, abdomen, etc., siendo lo más importante, mantener la atención y si se va, la volvemos a traer a ese momento, notando si cambia, si la mente y el cuerpo se van cambiando, prestando atención a nuestra respiración y siendo conscientes de ese momento.

2º Comer con plena consciencia:
 

• Céntrate en ese alimento e imagina que nunca lo había visto, que nunca habías visto algo así.
• Ponlo en la palma de tu mano
• Nota como es, las diferencias en su color, tamaño, su olor, su peso, su aspecto, cómo es al tacto, observándolo detenidamente y fijándote en todos sus detalles, centrando la atención en ello.
• Después acércalo a tu oído, apriétalo, muévelo entre tus dedos, notando si percibes algún sonido, si realiza alguno el alimento. Recuerda en todo momento, que si la atención se va, la volvemos a traer a ese momento y a lo que estamos haciendo.
• Vuelve a mirar el alimento y pósalo suavemente sobre tus labios, rózalo sobre ellos, sintiendo las diferencias de textura en tus labios con respecto a tu mano.
• Lentamente apóyalo en tu lengua sin morderlo, notando si hay cambios en tu boca (por ejemplo comenzar a salivar), como es ese peso en la lengua, etc.
• Cuando estés preparado, muérdelo de manera totalmente consciente, notando su sabor.
• Mastícalo con lentitud, observando como es, que cambios pueden estar ocurriendo en ti, percibiendo todas tus sensaciones.
• Por último, cuando estés preparado, trágalo, observando si detectas esa intención incluso antes de hacerlo.

3º Camina conscientemente:

Puedes hacerlo tanto dentro, como fuera de un recinto, lo que prefieras, lo importante es que camines unos diez minutos y si quieres puedes extender el tiempo:

• Primero ponte en una postura en que sientas tus pies sobre el suelo, observa la zona por la que vas a caminar y céntrate en caminar con la vista al frente, sin mirar al suelo.
• Muy lentamente levanta el pie derecho, observa cómo se levanta del suelo, como se separa el talón, con qué zona empiezas a levantarlo, y a su vez siente como todo el peso se traspasa al pie izquierdo, como está. De manera muy lenta, baja el pie derecho dando un paso hacia adelante, notando como es la pisada, como se conecta contigo y con el suelo donde estás pisando y cómo las sensaciones en el pie izquierdo son distintas porque el peso vuelve a complementarse con la pierna izquierda.
• Es posible que te des cuenta de que te tambaleas un poco, no pasa nada, puedes imaginar que estás dejando huellas por ejemplo en la arena del mar y así mantener tu atención en tu caminar.
• Cuando hayas dado unos 15 pasos en una dirección, date la vuelta, notando como las caderas se giran, las piernas, los pies, como los levanta y como es la pisada al girar. Tómate tu tiempo para hacer esto y poder notar las sensaciones que percibas.
• Es probable que con cada tanda de pasos que hagas, te sientas más seguro y conectado. Lo más importante es realizarlo con actitud positiva y con la mente abierta.

Estos sencillos ejercicios, pueden ayudar a que comiences a conocer el mindfulness y que después de cada uno de ellos, tú mismo puedas comprobar cómo te sientes y como mejora tu bienestar. Realízalos y cuando acabes nota como te sentías antes y como te sientes después de haberlos realizado. La mayoría de las veces vivimos tan deprisa que no podemos disfrutar de la plenitud de la vida y el mindfulness es una gran ayuda para ello.

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