Estrategias de autoayuda para controlar el estrés
Estrategias de autoayuda para controlar el estrés y la ansiedad
“¡Estoy de los nervios por la presentación de mañana!”
“Cuando voy de viaje me pongo muy nerviosa, no lo puedo controlar”
La ansiedad y el estrés son reacciones comunes ante situaciones de estrés o incertidumbre.
Las personas más nerviosas experimentan una sensación de inquietud o activación constante en diversas situaciones que les pueden llegar a generar mucho malestar.
Estas situaciones varían de una persona a otra en función de lo que les cueste o les preocupe: hablar en público, tener picos de trabajo, asistir a eventos sociales, tomar decisiones importantes, afrontar situaciones nuevas…
Es natural experimentar cierto grado de nerviosismo, pero si los nervios resultan abrumadores y experimentamos ansiedad, se vuelven muy incapacitantes, dificultando nuestro desempeño y disfrute en el día a día.
Además del malestar que podemos experimentar, no saber manejar el estrés puede afectar al entorno cercano.
Esto sucede cuando el nerviosismo va acompañado de mucha negatividad, angustia, frustración o irritabilidad y es compartido a través de la queja, la crítica y el reproche constantes.
Estrategias para controlar el estrés
Estrategias para controlar el estrés
Algunas características de las personas nerviosas son las siguientes:
– Sensibilidad al estrés, es decir, propensión a sufrir de estrés en más situaciones que otras personas.
– Hipervigilancia ante aquello que resulta amenazante del entorno o de la situación y/o con las sensaciones físicas asociadas a la ansiedad (sudoración, palpitaciones, agitación, etc.).
– Preocupación anticipada sobre eventos futuros; esta anticipación genera un aumento de la ansiedad antes de que la situación realmente ocurra.
– Perfeccionismo y autoexigencia, que aumentan la presión con respecto a las expectativas de la situación en cuestión y/o el grado de dempeño ante la misma: “todo debe salir perfecto”.
– Tendencia a la evitación de situaciones estresantes; cuando esto sucede de forma recurrente, las personas pierden oportunidades y la ansiedad aumenta debido a que se pospone el afrontamiento de la situación (el problema se hace más grande).
Estrategias de autoayuda para superar el esprés y la ansiedad
A continuación, presentamos algunas pautas y estrategias de autoayuda para manejar los nervios y recuperar el control de las situaciones estresantes.
- Duerme siete u ocho horas diariamente: un buen descanso repara los tejidos, renueva la energía del cuerpo y genera sentimientos de alegría y vitalidad.
- Limita el consumo de alimentos estimulantes: cafeína, teína, azúcar… reducir su ingesta ayuda a mantener estados de tranquilidad y mejora el descanso.
- Practica ejercicio físico con regularidad: el ejercicio genera endorfinas, hormonas que ayudan a mejorar el estado de ánimo y reducir el estrés.
- Lleva a cabo a diario ejercicios de relajación muscular progresiva: tensa y relaja cada grupo muscular, comenzando por los pies y subiendo hasta la cabeza. Este ejercicio facilita el descanso y reduce la tensión.
5. Entrena la respiración diafragmática: respira con calma, inhalando y exhalando por la nariz, reteniendo el aire en los pulmones unos segundos tras inhalar y buscando un breve momento de apnea tras cada exhalación. Repite este ejercicio varias veces, acomodando la duración de cada fase de la respiración y prolongándolas si resulta cómodo. Respirar de forma profunda nos permite regular las funciones del sistema nervioso autónomo y su respuesta al estrés.
6. Tómate una pausa y cuenta hasta diez: antes de afrontar una situación, dedica unos instantes a bajar los niveles de activación y concentrarte en lo que quieres hacer o decir. La información emocional que recibe nuestro cerebro más primitivo, liderado por la amígdala, tarda aproximadamente diez segundos en transmitirse al neocortex, el área del cerebro más racional. Cuando se activa el neocortex baja la impulsividad y se activa el pensamiento lógico, que nos permite tomar decisiones y entender la realidad con más claridad.
7. Busca apoyo social: hablar de tus preocupaciones con amigos o familia puede ser reconfortante; buscar un grupo de apoyo o colaborar con alguna comunidad con quienes compartir inquietudes puede ayudarte a sobrellevar momentos de estrés.
8. Medita diariamente: cinco o diez minutos diarios de meditación ayudan a bajar el ritmo, fomentan estados de concentración y relajación; permiten entrenar una actitud de autoobservación y aceptación de las propias sensaciones físicas, emociones y pensamientos, conectar con el momento presente sin juicio y reaccionar desde un lugar más introspectivo y menos reactivo.
9. Practica la autocompasión: haz un esfuerzo en modificar tu diálogo interno y háblate como si te dirigieras a un buen amigo; háblate con cariño y amabilidad, date un mensaje de ánimo.
10. Repite autoafirmaciones positivas en voz alta: son mensajes positivos sobre tus capacidades que favorecen el desarrollo de la confianza y la modificación de patrones de pensamiento negativos: “soy valiosa”, “merezco el amor”, ”soy fuerte, puedo superar esto”, etc.
11. Establece metas realistas y divídelas en objetivos alcanzables: ajustar expectativas nos ayuda a prevenir imprevistos y manejar las adversidades de forma más calmada; dividir objetivos y materializarlos en distintas tareas, nos permite avanzar con más efectividad y motivación.
12. Construye rutinas saludables: esto te brinda una estructura que aporta estabilidad y aumenta la sensación de control.
13. Escribe tus logros diarios: afrontar una situación con más serenidad, mejorar una habilidad, establecer un hábito, etc. Este ejercicio te permite trabajar la autoestima, reforzándote por tus pequeños éxitos diarios.
14. Escribe tres cosas por las que dar gracias cada noche: amplia la mirada sobre la vida, desarrollando una visión más positiva sobre las cosas que nos pasan.
15. Conecta con la naturaleza en algunos momentos de la semana si fuera posible: pasea por el parque o por otros lugares tranquilos donde poder oxigenarte, buscar el silencio y la calma.
La efectividad de estos ejercicios varía en función de nuestra constancia y grado de implicación.
Es recomendable buscar pequeños cambios y hacer el esfuerzo de practicarlos con asiduidad, entendiendo que los avances se producen de forma progresiva.
Al igual que para cargar peso necesitamos desarrollar poco a poco la musculatura, para reducir el nerviosismo hemos de entrenar y reeducar al cerebro a interpretar los estímulos desencadenantes del estrés de forma diferente y reaccionar a ellos de forma más sosegada.
En ocasiones, es recomendable acudir a psicoterapia para identificar el origen del malestar y desarrollar recursos para afrontar los problemas y las inseguridades.
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Autora: Clara Ponce
